Jak ułożyć dietę w niedoczynności tarczycy? 10 praktycznych porad. Jeśli masz nadwagę lub otyłość koniecznie zredukuj masę ciała, najlepiej pod okiem dietetyka. Jak najczęściej sięgaj po warzywa i owoce. Są niezastąpionym źródłem antyoksydantów oraz błonnika. Planuj 4-5 posiłków dziennie. Lepiej jeść częściej, ale mniej.
Reklama Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta połączona z aktywnością fizyczną daje bardzo dobre rezultaty, jednak zdaję sobie sprawę, że wielu z Was może nie wiedzieć od czego zacząć i jak ułożyć skuteczny plan działania . W tym wpisie chciałbym podzielić się z Wami moim doświadczeniem i przemyśleniami jak ułożyć dietę krok po kroku. Wierzę, że informacje tu zawarte pomogą Wam samodzielnie ułożyć dietę, dzięki której osiągniecie efekty, o których marzycie. Cel i plan działania W pierwszym kroku polecam krytycznie spojrzeć na to jakich efektów możemy się spodziewać oraz jak chcemy wyglądać. Jeżeli jesteśmy mocno zatłuszczeni, to być może lepszym pomysłem byłoby zrobienie redukcji podzielonej na dwa etapy: I etap: 8-12 tygodni redukcji, następnie 4-6 tygodni odpoczynku na zerowym lub lekko dodatnim bilansie kalorycznym, II etap kolejne 8-12 tygodni redukcji. Łatwiej mają osoby, które chcą nabrać masy, ponieważ po dołożeniu kalorii i osiągnięciu efektów możemy zdecydować czy dalej zdobywamy kilogramy lub przystępujemy do rekompozycji, a nawet lekkiej redukcji. Z resztą zwiększanie wagi ciała (a raczej budowanie masy mięśniowej) jest zawsze przyjemniejsze i zdecydowanie mniej obciążające dla organizmu niż redukcja. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego Aby nasze wyniki były jak najbardziej efektywne powinniśmy wiedzieć ile musimy jeść aby osiągnąć zakładany cel, dlatego wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego (CPM) jest kluczowe. CPM (całkowita przemiana materii) to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. CPM jest całodobowym wydatkiem energetycznym konkretnej osoby. CPM odpowiada liczbie kalorii jaką powinniśmy spożywać aby utrzymać naszą wagę. W zależności od naszego celu do CPM dodajemy lub odejmujemy kalorie. Aby poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne musimy poznać wartość współczynnika podstawowej przemiany materii (BMR) i odpowiednio określić naszą aktywność fizyczna (PAL). CPM = BMR * PAL BMR (podstawowa przemiana materii) – ten współczynnik określą minimalną liczbę kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do zaspokojenia swoich podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, trawienie, spanie itd.) Aby obliczyć BMR polecam skorzystać ze wzoru Mifflina-St Jeora: Dla kobiety BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161 Dla mężczyzny BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5 Powyższy wzór wydaje się być najbardziej precyzyjny i dopasowany do obecnych czasów i naszego trybu życia. PAL – współczynnik naszej aktywności fizycznej. Należy wybrać ten, który pasuje najbardziej do nas samych. Na jednym ze szkoleń, którego byłem uczestnikiem zaproponowano poniższy rozkład aktywności: 1,2 – siedzący tryb życia 1,3 – słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 w tygodniu) 1,4 – średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) 1,5 – aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) 1,7 – mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie) 2,0 – sportowcy zawodowi Jeżeli żaden z powyższych współczynników nie odpowiada Waszemu wysiłkowi fizycznemu, to możecie oczywiście stosować wartości znajdujące się pomiędzy zaproponowanymi. Np. dla osoby średniozaawansowanej ćwiczącej 4 razy w tygodniu odpowiednią wartością PAL może okazać się 1,6 Z mojego doświadczenia osoby początkujące najlepiej reagują na PAL w przedziale 1,3-1,4. Pamiętajmy, że 3-4 treningi w tygodniu kogoś kto dopiero się uczy, diametralnie różnią się intensywnością i objętością od treningów osób zaawansowanych. Reklama Dopasowanie do celu Znajomość CPM, BMR i PAL wydaje się być kluczowa aby odpowiednio dopasować kaloryczność naszej diety. W zależności od interesującego nas celu powinniśmy dodać lub odjąć kalorię od CPM. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej na początek odejmujemy nie więcej niż 10%. Oczywiście, jeżeli odejmiemy więcej kalorii, to również schudniemy, jednak lepiej zostawić sobie asa w rękawie i ucięcie kolejnych kalorii odłożyć na później. Redukcja tkanki tłuszczowej = CPM – 10%. W pierwszym kroku odejmujemy nie więcej niż 10%, maksymalnie zmniejszamy zapotrzebowanie kaloryczne o 2o-25%. Świetnym i polecanym przeze mnie rozwiązaniem jest zbijanie wagi za pomocą dodatkowej aktywności. Jeżeli efekty zatrzymały się, to nie odejmujemy kalorii, a dodajemy dodatkową sesję treningową lub wydłużamy sesje treningów aerobowych. Budowa masy mięśniowej = CPM + 10%. Z czasem zwiększamy spożycie kalorii i zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne o 20-30%. Zbyt szybkie dodanie kalorii może spowodować znaczy przyrost masy tłuszczowej. Rekompozycja ciała (jednoczesne budowanie suchej masy mięśniowej i palenie tłuszczu. Metoda dla średniozaawansowanych i zaawansowanych) = dni treningowe CPM + 10%, dni wolne od treningu CPM – 10% Skorzystaj z poniższego formularza aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne dopasowane do Twojego celu Obliczenie makroskładników Następnie należy ustalić podaż białka tłuszczów i węglowodanów w naszej diecie. O ile ilość białka w dietach redukcyjnych waha się w przedziale 20-30% zapotrzebowania kalorycznego, tak z ilością tłuszczów i węglowodanów bywa różnie i zależy to od płci, uwarunkowań genetycznych, poziomu wytrenowania i zatłuszczenia naszego ciała. W przypadku kobiet wyższy poziom tłuszczów w diecie wydaje się zasadny ze względu na bardziej rozbudowany układ hormonalny niż u mężczyzn. Zapewniam Was, że dobrze zbilansowana dieta jest smaczna! Kluczowe jest odpowiednio dopasować makroskładniki. Osobiście jestem zwolennikiem diet wysokowęglowodanowych (z resztą wg wytycznych WHO węglowodany powinny stanowić ponad 50% naszego zapotrzebowania), jednak zauważyłem, że część osób (dotyczy początkujących) ma problem z przejedzeniem dużej ilości węglowodanów w diecie. Dlatego odpowiedni dobór makroskładników wydaje się być mocno indywidualny. Od siebie mogę zaproponować bezpieczny i sprawdzony podział, który wydaje się być odpowiedni dla początkujących: 25-30% białka 35-30% tłuszczów 40% węglowodanów Osobą o większej aktywności lub wyższym stopniu zaawansowania polecam: 25-30% białka 25-20% tłuszczów 50% węglowodanów Warto zaznaczyć, że na 1 gram białka lub węglowodanów przypadają 4 kalorie, a na 1 gram tłuszczu 9 kalorii. Jak widać tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem naszej diety. Aby wyliczyć ile konkretnego makroskładnika powinniśmy spożywać wystarczy skorzystać z poniższego wzoru: (Kalorie dopasowane do celu) * (udział procentowy makroskładnika) / (liczba kalorii na 1 gram makroskładnika) Reklama Jak ułożyć dietę? Wyliczenie kalorii i makroskładników na redukcji Przykład: 32 letnia Kamila waży 65 kg i mierzy 170 cm. Jej celem jest redukcja wagi. Kamila jest osobą początkującą i dawno nie uprawiała żadnego sportu. Zamierza przejść na dietę i zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu na treningach grupowych fitness. BMR Skorzystamy ze wzoru dla kobiet. BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161 BMR = 9,99 * 65 + 6,25*170 – 4,92*32 – 161 = 649,35 + 1062,5 – 157,44 – 161 = 1393,41 Tyle kalorii potrzebuje organizm Kamili aby zaspokoić podstawowe czynności życiowe 2. Wybieramy odpowiedni PAL Biorąc pod uwagę zaprezentowany wcześniej rozkład aktywności odpowiednią wartością współczynnika wydaje się być PAL=1,4 3. Wyliczamy CPM CPM = 1393,41 * 1,4 = 1950 (po zaokrągleniu) Tyle kalorii powinna spożywać Kamila aby utrzymać wagę. 4. Wyliczamy ilość kalorii dopasowaną do celu (redukcja) Redukcja wagi = CPM – 10% Redukcja wagi= 1950 – (1950*0,1) Redukcja wagi= 1950 – 195 = 1755. Od takiej liczby kalorii Kamila powinna rozpocząć redukcję. 5. Obliczamy makroskładniki Ustalamy, że podczas redukcji Kamila będzie spożywać: 25% białka 35% tłuszczów 40% węglowodanów Białko = 1755 * 25% /4 = 110 Tłuszcz = 1755*35%/9 = 69 Węglowodany = 1755*40% /4 = 175 BMR 1393,41 PAL 1,4 CMP 1950 Kalorie na redukcji 1755 Białko 110 Tłuszcz 69 Węglowodany 175 Pamiętaj, że kod rabatowy MOCNEKALORIE upoważnia Cię do tańszych zakupów w Internecie. Kod rabatowy możesz wykorzystać na stronach: szeroki wybór suplementów w świetnych cenach. 10 zł rabatu na zakupy powyżej 100 zł. Kod rabatowy łączy się z promocjami i innymi kodami dostępnymi na stronie! to świetnej jakości naturalne adaptogeny. 10% rabatu na wszystko!
sprawdź, czy to dla Ciebie: To szkolenie online, które składa się z 12 modułów – zasad dietetyki w duchu low carb (dieta niskowęglowodanowa), które wdrożone pozwolą Ci przejść całkowitą przemianę. Uświadomisz sobie, co tak naprawdę jest największą przeszkodą w zbudowaniu wymarzonej sylwetki i poprawie jakości Twojego zdrowia.
Ważne jest, by każdego dnia dostarczyć organizmowi energii oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych z uwzględnieniem norm ich spożycia. Zarówno niedobór jak i nadmiar składników jest szkodliwy, a każdy organizm wymaga pożywienia. Naukowcy znaleźli już dawno wzór, który pomaga nam zaplanować jadłospis. Kaloryczne zapotrzebowanie organizmu można określić biorąc pod uwagę poziom podstawowej przemiany materii (PPM). By wyliczyć zapotrzebowanie możemy skorzystać z wzoru Harrisa i Benedicta: Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A) Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A) Gdzie: MC to masa ciała (ta wyliczona powyżej), H to wzrost, A to wiek. Powstały wynik należy pomnożyć przez współczynnik: 1,2 -dla osoby prowadzącej umiarkowany tryb życia; 1,4 -dla osoby prowadzącej średnio aktywny tryb życia; 1,6 -dla osoby wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę; -dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzinie. Dane: Kobieta, 30 lat (A), wzrost 164 (H), waga 60 (MC), Pani 5 razy w tygodniu uczęszcza na zajęcia fitness, po minimum godzinie, więc współczynnik - 1,6 • Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x 60+ 1,85 x 164 – 4,67 x 30)x 1,6= • (665,09+ 573,6+303,4+140,1) x 1,6 • Wynik to około 2692 kalorii dziennie. Jeżeli taka osoba chce schudnąć musi ograniczyć, odjąć kalorie od tego wyniku, jeżeli chce przytyć musi jeść więcej. Jeden kilogram schudniemy pozbawiając organizm 7000 kalorii, czyli jak codziennie odejmiemy 1000 kalorii od naszego jadłospisu, to na tydzień możemy schudnąć 1 kg. Zobacz także: Jadłospisy diety redukcyjnej Wybieraj zdrowsze potrawy Oprócz zapotrzebowania energetycznego (kalorii), musimy zwrócić uwagę na dobór produktów, bo np. drożdżówka z serem ma zbliżoną liczbę kalorii do kaszy gryczanej, a jednak nie trzeba chyba nikogo przekonywać, jaki produkt jest korzystniejszy dla naszego organizmu. Każdy człowiek powinien uwzględniać normy żywienia, które pozwalają określić zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne w przeliczeniu na jedna osobę na dzień. Ważne jest, by uwzględnić różnice w zapotrzebowaniu organizmu w zależności od: płci, wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, masy ciała. Dobra gospodyni może ocenić swój jadłospis wg oceny punktowej wg Bielińskiej (H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka, Warszawa 2007, jest to ocena sposobu żywienia poprzez ocenę punktową jadłospisu. Zobacz także: Walka z kaloriami: jak spalić pączka? Jadłospis poprawnie ułożony będzie miał 7 punktów, a zero w poszczególnej kategorii, pokazuje, co trzeba w naszym jadłospisie zmienić. Nie trzeba być ekspertem od spraw żywienia, by dobrze odżywiać naszą rodzinę. Normy żywienia powinny zapewnić: prawidłowy przebieg procesów przemiany materii, wzrost i rozwój młodych organizmów, a także musi być dostosowany do aktywności fizycznej i umysłowej człowieka. Ważne jest, by we wszystkim zachować umiar.
. 315 124 448 38 482 55 302 127
jak ułożyć dietę pod siebie
